Makanan Berserat Yang Baik Saat Berpuasa

Arahbaru | Makanan yang mengandung serat sangat penting untuk kesehatan tubuh kita, karena serat membantu menjaga pencernaan yang sehat dan membantu menurunkan risiko beberapa penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker usus.
Makanan berserat tinggi adalah makanan yang mengandung lebih dari 5 gram serat per porsi saji.
Oleh karena itu, disarankan untuk memasukkan makanan berserat tinggi ke dalam diet sehari-hari. Namun, pastikan juga untuk minum cukup air untuk membantu serat melancarkan proses pencernaan.

Keuntungan Mengkonsumsi Makanan Berserat

Dilansir dari hellosehat.com

Apa itu serat?

Serat adalah sejenis karbohidrat dalam makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh.

Berbeda dengan jenis karbohidrat pada umumnya, tubuh tidak bisa menguraikan serat menjadi molekul gula yang lebih sederhana.

Itulah alasannya, tubuh membutuhkan serat sebagai pengikat air dalam tubuh, karena serat dalam makanan akan bergerak menuju usus untuk mengikat air dan melancarkan pencernaan.
Akan tetapi, serat tidak sekadar “melewati” usus Anda. Dalam perjalannya melalui saluran pencernaan, zat gizi ini memainkan banyak peran.

Salah satu peran besar asupan serat adalah fungsinya dalam menjaga kesehatan pencernaan seperti mencegah sembelit, melancarkan pencernaan, dan meningkatkan bakteri baik dalam usus sehingga berpengaruh juga pada daya tahan tubuh.
Selain itu, serat juga baik dalam mengontrol berat badan, gula darah, kolesterol, dan masih banyak lagi.
Tak heran jika pemenuhan serat berkaitan dengan umur panjang dan bahkan penurunan risiko kanker.
Sumber serat terbaik berasal dari makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Nah, Anda perlu mengonsumsi makanan ini setiap hari agar kebutuhan serat terpenuhi.

Rekomendasi serat harian

Untuk memperoleh manfaat serat, Anda perlu memenuhi kebutuhan rata-ratanya yang sebesar 25 – 30 gram.
Namun, bagi masyarakat Indonesia, kebutuhan serat individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin.
Berikut merupakan kebutuhan serat individu berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019.

• Perempuan berusia 16 – 18 tahun sebanyak 29 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
• Perempuan berusia 19 – 29 tahun sebanyak 32 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
• Perempuan berusia 30 – 49 tahun sebanyak 30 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 36 gram per hari.
• Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun seiring bertambahnya usia.

Manfaat serat

Serat banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan. Inilah mengapa saat Anda mengalami sembelit, banyak orang akan menyarankan Anda untuk makan lebih banyak sayur dan buah.

Akan tetapi, manfaat serat ternyata tidak hanya itu. Berikut manfaat yang bisa Anda dapatkan dari zat gizi yang satu ini.

1. Melancarkan pencernaan

Feses yang keras mungkin menandakan bahwa Anda kurang mengonsumsi makanan berserat.
Jika dibiarkan terus-menerus, hal ini dapat menyebabkan sembelit.
Sembelit yang tidak ditangani bisa menyebabkan sakit saat BAB dan berujung menjadi wasir.
Serat dapat menambah berat dan ukuran feses karena sifatnya yang menyerap air
Zat gizi ini juga membuat feses menjadi lebih lunak sehingga mudah dikeluarkan melalui anus.
Jadi, risiko Anda untuk mengalami sembelit bisa berkurang jika kebutuhan serat terpenuhi.

2. Menurunkan kadar kolesterol

Serat larut air memiliki manfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat yang disebut LDL (low-density lipoprotein).
Serat ini bekerja dengan mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga tubuh tidak sempat menyerapnya.
Tubuh justru akan membuang kelebihan kolesterol melalui feses. Dengan begitu, kadar kolesterol dalam darah Anda menjadi lebih terkendali.

3. Membantu mengontrol kadar gula darah

Serat, terutama yang berjenis larut air, memiliki manfaat tersendiri bagi Anda yang menderita diabetes atau sedang mengontrol kadar gula darah.

Pasalnya, serat larut air dapat memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan gula oleh tubuh.

Dengan menurunnya penyerapan gula dari makanan, kadar gula darah tidak akan naik dengan cepat.

Bahkan bagi Anda yang tidak mempunyai penyakit diabetes tipe 2, makan banyak serat dapat mengurangi risiko Anda untuk terkena penyakit ini.